درمان دیسک گردن

ورزشهای مفید برای دیسک هرنیه (بیرون زده) گردن

• حرکت به عقب (جمع کردن) چانه:

این ورزش به بهبود قدرت عضلات فلکسور (خم کننده) گردن کمک می کند و به کاهش و بهبود وضعیت های (Posture) غلطی مانند forward head و قوسی بودن شانه ها (Upper crossed Syndrome) کمک می کند.

نحوه انجام:

1. در یک حالت مناسب بنشیینید یا بایستید.
2. گردن را به سمت عقب بکشید وهمزمان چانه را نیز به عقب بکشید.
3. به مدت 2-3 ثانیه چانه را در این حالت نگه دارید.
4. سپس گردن را به حالت طبیعی برگردانید.
5. 10 بار حرکت را تکرار کنید.

• حرکت به عقب (اکستانسیون) گردن (همراه با حمایت یک حوله):

این کشش می تواند سبب راندن ماده دیسک به محل طبیعی خود شده و سبب کاهش درد گردد. اگر این کشش سبب تشدید درد شما بشود، انجام این حرکت را متوقف و ورزشهای دیگر را انجام دهید.

نحوه انجام:

1. بر روی یک صندلی در حالیکه بصورت عمودی به پشتی آن تکیه داده اید،بنشینید و همزمان حوله ای را دور گردنتان بیاندازید.
2. حالا ستون فقرات خود را بر روی پشتی صندلی کشش دهید.
3. حوله را با دستهایتان نگه دارید تا از گردنتان حمایت کند.
4. 5-10 بار این حرکت را انجام دهید.

• کشش بازو – سینه با استفاده از دیوار:

گاها عضلات قفسه سینه می توانند کوتاه و سفت شده و سبب قرار گیری گردن در یک وضعیت نامناسب شوند. این ورزش سبب کشش این عضلات می شود وبا بهبود سفتی عضلات این ناحیه، فرد می تواند در وضعیت (Posture) بهتری قرار گیرد و از درد بیمار کاسته شود.

نحوه انجام:

1. نزدیک یک دیوار بایستید و یک بازوی خود را به سمت عقب، در حالیکه کف دست بر روی دیوار قرار دارد ، کشش دهید.
2. حالا به جلو مایل شوید و اندکی از بازوی تحت کشش دور شوید.
3. باید کشش را در ناحیه سینه احساس نمایید.
4. بمدت 30 ثانیه نگه دارید.
5. حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.

• دقت کنید که کشش تنها در ناحیه شانه نباشد، بلکه عضلات سینه نیز کشیده شوند.
• اگر این کشش سبب تشدید درد شما بشود، انجام این حرکت را متوقف و ورزشهای دیگر را امتحان نمایید.

• کشش قسمت فوقانی عضله تراپزیوس (ذوزنقه ای):

این کشش می تواند به کاهش علایم شما کمک کند، و همچنین سبب بهبود حرکات ناحیه گردن شود.

نحوه انجام:

1. در حالت ایستاده و یا نشسته قرار گیرید.
2. یک دست خود را در سمت مقابل سرتان قرار دهید.
3. حالا سر خود را به سمت گوشتان پایین بیاورید.
4. از دستی که بالای سر قرار دارد برای کشش بیشتر گردن استفاده کنید (کشش خیلی محکم نباشد).
5. بمدت 30 ثانیه نگه دارید، و در 2-3 ست انجام دهید.

• رتراکسیون ناحیه اسکاپولا (با استفاده از یک باند کشی):

این ورزش به ثبات و تقویت عضلات ناحیه میانی پشت کمک می کند و سبب بهبود وضعیت قرار گیری (Posture) فرد می شود.

نحوه انجام:

1. در یک وضعیت مناسب بایستید.
2. یک باند کشی را با دستهایتان بگیرید. آرنج ها را راست کنید و بازوها را در جلو خود به سمت بیرون بکشید.
3. در حالیکه آرنج هایتان ثابت است، به آهستگی بازوهای خود را به سمت بیرون و عقب ببرید. شما باید احساس انقباض و فشردگی در عضلات مابین شانه هایتان بکنید.
4. تنها تا جایی کشش را ادامه دهید که راحت باشید. احساس ناراحتی اندک عضلانی (سوزش) اشکالی ندارد، اما نباید احساس درد در بازوها و گردن داشته باشید.
5. از بردن شانه هایتان به سمت گوشها اجتناب کنید.
6. به تعداد 2*10 بار تکرار کنید و کم کم به 3*10 افزایش دهید.