درمان دیسک کمر

ورزشهای مفید برای بیماران با دیسک هرنیه (بیرون زده) کمر:

• کشش عضله پریفرمیس:

در مراحل ابتدایی بیرون زدگی دیسک کمر، پاسخ طبیعی بدن افزایش سفتی و تون عضلات برای محافظت از ستون فقرات و ناحیه باسن می باشد. به همین خاطر کشش عضله پریفرمیس می تواند مفید باشد.

نحوه انجام ورزش:

1. پای راست را مطابق شکل روی زانوی چپ بگذارید.
2. با استفاده از دستها و یا یک وسیله نواری شکل مانند شکل فوق، ران راست را به سمت سینه خود بکشید و به مدت 20-30 نانیه نگه دارید.
3. کشش را بر روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
4. برای هر طرف سه مرتبه ورزش فوق را تکرار کنید.

• حرکت نیم کبری:

این حرکت سبب اکستانسیون (حرکت به عقب کمر) ستون فقرات شده و به رانده شدن هسته بیرون زده دیسک به سمت مرکز آن و در نتیجه کاهش بیرون زدگی کمک می کند.

نحوه انجام ورزش:

1. بر روی شکم بخوابید و به آهستگی بر روی آرنج های خود بلند شوید، در حالیکه ناحیه لگن در تماس با زمین بماند.
2. این حالت را برای 10-15 نانیه نگه دارید و سپس به حالت خوابیده به شکم برگردید.
3. بتدریج ماندن در این حالت را به 30 نانیه افزایش دهید.
4. 10 بار این حرکت کششی را تکرار نمایید.

• در ابتدا شاید شما نتوانید این حرکت را بخوبی انجام دهید، پس به آهستگی و با احتیاط ورزش را شروع نمایید.

• حرکت کامل کبری:

حرکت کامل کبری   حتی بیشتر از حرکت قبلی (  حرکت نیم کبری ) سبب اکستانسیون (حرکت به عقب) ستون فقرات شده وبه رانده شدن هسته بیرون زده دیسک به سر جای خود و کاهش بیرون زدگی دیسک کمک می کند.

  نحوه انجام ورزش:

1. بر روی شکم بخوابید و کف دستها را در سطح شانه ها بر روی زمین بگذارید.
2. به آهستگی با فشار بر روی دستهای خود، شانه هایتان را از زمین بلند کنید. تا اینکه احساس کشش مختصری نمایید.
3. همراه با بازدم، دامنه حرکت خود را افزایش دهید تا اکستانسیون (حرکت به عقب) کمری بیشتری داشته باشید.
4. پنج بار حرکت را تکرار کنید.

• حرکت کشش شکمی:

این حرکت سبب تقویت عضلات مرکزی بدن شده و به بازگشت ستون ستون فقرات به حالت طبیعی کمک می کند.

نحوه انجام ورزش:

1. به پشت بخوابید.
2. زانوهای خود را خم کنید.
3. عضلات شکمی خود را منقیض نمایید.
4. به مدت پنج نانیه نگه دارید.
5. روزانه در سه ست بیست تایی این حرکت را تکرار کنید.

• آویزان شدن (برداشت فشار از ستون فقرات)

این حرکت باید یکی از اولین حرکاتی باشد که بیمار مبتلا به بیرون زدگی دیسک، برای درمان آن انجام می دهد. برای اینکه این حرکت سبب ایجاد فضا بین مهره ها می گردد و بنابراین فشار از روی دیسک برداشته می شود.

 نحوه انجام:

1. از یک میله یا قسمت فوقانی در ( یا هر آنچه که می توانید از آن آویزان شوید) استفاده نمایید و اجازه دهید بدنتان آویزان بماند.
2. بمدت 30 ثانیه آویزان بمانید و سه بار تکرار نمایید.
3. به آهستگی میله را رها نمایید تا از ایجاد هر گونه اسپاسمی پیشگیری شود.

• این حرکت نباید سبب ایجاد هیچگونه دردی شود. اگر در طی انجام ورزش احساس درد می کنید، حرکت برای شما مفید نیست. پس این ورزش را متوقف کنید و ورزشهای بعدی را بجای آن انجام دهید.

• حرکت به عقب (اکستانسیون) در حالت ایستاده:

این حرکت به بازگشت به حالت طبیعی اثرات مضر عادتهای روزمره از قبیل قوز کردن کمک می کند. چونکه بسیاری از آسیبها و بیرون زدگیهای دیسک، بعلت وضعیت (posture) غلط و نیز خم شدن های مکرر ستون فقرات می باشد. این کشش به راندن دیسک به عقب و به وضعیت طبیعی خود کمک می کند.

نحوه انجام:

1. ابتدا بطور صحیح بایستید. حالا دو دست خود را به دو طرف کمر بگذارید. و با کمک دستها لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به سمت عقب ببرید. حرکت را در ناحیه گردن نیز ادامه دهید تا صورت شما به سمت سقف باشد.
2. ده بار تکرار کنید در 2-3 ست.
3. این حرکت مخصوصا برای کسانی که زیاد پشت میز می نشینند، مفید است.

• ین حرکت نباید سبب ایجاد هیچگونه دردی شود. اگر در طی انجام ورزش احساس درد می کنید، حرکت برای شما مفید نیست. پس این ورزش را متوقف کنید و ورزشهای بعدی را بجای آن انجام دهید.

• حرکت گربه – گاو:

این حرکت یکی از معمولترین ورزشها برای دیسک بیرون زده کمر می باشد.

نحوه انجام:

1. بر روی دستها و زانوی خود قرار بگیرید.همراه با انجام دم، اجازه دهید شکم شما به سمت زمین نزدیک شود و شما سمت سقف نگاه کنید.
2. سپس با انجام بازدم، به آهستگی ستون فقرات خود را به شکل گرد در آورید. در حالیکه با دستهای خود به زمین فشار وارد می کنید، و اندکی نیز گردن خود را خم کنید تا به سمت پاهایتان نگاه کتید.
3. این حرکت را ده بار تکرار کنید. در 2-3 ست.

• حرکت پرنده – سگ:

این ورزش سبب تقویت و استحکام عضلات ناحیه تحتانی کمر و عضلات عمقی ستون فقرات می گردد. این امر به حفظ یک وضعیت خوب بدنی و پیشگیری از ابتلا به دیسک بیرون زده کمر کمک می کند.

نحوه انجام:

1. بر روی دستها و زانوی خود قرار بگیرید. به نحوی که دستها زیر شانه هایتان و زانوها زیر مفاصل ران قرار گیرند.
2. دست چپ خود را به سمت جلو بلند کنید تا اینکه همسطح بدنتان قرار گیرد. در همان زمان پای راست خود را به سمت عقب بلند کنید، تا آن نیز همسطح بدن قرار گیرد.
3. این وضعیت را بمدت 2-3 ثانیه نگه دارید. و سپس به آهستگی به حالت اول بر گردید.
4. این حرکت را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
5. این ورزش را 10 بار تکرار نمایید. در 2-3 ست.

• دقت کنید که سر، گردن و پشت شما در یک راستا قرار گیرند تا سبب کمترین فشار بر روی گردن گردد.

• حرکت پلانک:

این حرکت نیز مانند حرکت پرنده – سگ ، ورزشی برای عضلات مرکزی بدن می باشد. و با تقویت عضلات عمقی ستون فقرات وعضلات باسن، کمک می کند تا لگن شما در وضعیت صحیحی قرار گیرد.

نحوه انجام:

1. بر روی شکم بخوابید در حالیکه ساعدهایتان بر روی زمین قرار دارند.
2. با استفاده از عضلات مرکزی بدن، بدنتان را بلند کنید. و بر روی ساعدها و انگشتان پا قرار بگیرید.
3. ابتدا با 10 ثانیه نگه داشتن شروع کنید و کم کم به 30 ثانیه برسانید. در 2-3 ست.

• دقت کنید که پشت شما در طول ورزش در حالت مستقیم و ستون فقرات در حالت خنثی قرار داشته باشند.

ورزشهای مضر برای بیماران دچار دیسک بیرون زده کمر:

• حرکت دراز نشست:

این ورزش رایج، یکی از بدترین ورزشها برای کسانی می باشد که دچار دیسک هرنیه (بیرون زده) و درد سیاتیک می باشند. خم شدن به جلو ستون فقرات، فشار زیادی را بر روی دیسکها وارد می کند.

• بلند کردن مستقیم پا (Straight Leg Raises) :

این ورزش که برای بیماران دچار درد و آرتروز زانوها توصیه می گردد، میتواند فشار زیادی را بر دیسکهای کمری وارد کند، و لذا در بیماران با دیسک بیرون زده کمری، بهتر است انجام نگردد.

• اسکات:

کل وزن تنه در حین حرکت اسکات، می تواند بر روی کمر بیفتد، که می تواند سبب تشدید بیرون زدگی دیسک کمر گردد.

• کشش عضلات هامسترینگ (پشت ران) در حالت ایستاده:

این کشش سبب قوسی شدن کمر می گردد، که می تواند باعث وارد شدن فشار بر دیسکهای بین مهره ای فقرات کمری شود.

• لیفتینگ:

کسانی که دیسک هرنیه شده(بیرون زده) کمری دارند، بهتر است از این ورزش اجتناب کنند. زیراکه وزنه سنگین می تواند بر روی ستون فقرات و دیسکها فشار وارد کند.

• پرس پا:

در ورزش پرس پا، پاها تا نزدیکی سینه بالا می آید و سبب قوس ستون فقرات می گردد. که این وضعیت برای افراد دچار مشکلات دیسک کمر خوب نیست.

• دو چرخه سواری:

در دوچرخه سواری معمولا ورزشکار به سمت جلو خم می شود، که برای افراد دچار دیسک هرنیه شده کمری مناسب نمی باشد.

اما این ورزش برای کسانی که تنگی کانال نخاعی دارند میتواند مفید باشد.